다이어트 중간점검 - 이것만은 반드시 지키자!

제목을 어떻게 붙일 지 정말 고민이 많았는데, 너무 길어질 것 같아 이렇게 정했습니다.

사실 네이버 블로그를 하면서 가장 많이 썼던 주제가 매일 같이 일기 형식으로 운동량과 식사량을 적었었는데, 일기 형식의 포스팅이 창피하기도 하고 티스토리로 넘어오면서는 안하게 되었습니다.

그래서 오늘은 일지 형식의 글이 아닌 다이어터 분들에게 도움이 될만한 모두 알고 있지만 잊고 살게 되는 것들을 몇가지 적어볼까 합니다. (알지만 힘든 다이어트의 길...)

저는 사실 수 차례의 다이어트와 요요를 반복하면서 체중변화가 꽤 다이나믹한 롤러코스터 형태였습니다. (현재 신장 170cm / 최저 체중 61kg, 최고 체중 83kg)

실질적으로 체중감량 (다이어트)를 한 시기는 크게 3번인데 지금이 그 세번째에 해당하죠.

다이어트의 가장 중요한 것은 식단 조절과 건강한 생활패턴 이렇게 두개로 구분 할 수 있을 것 같아요.

이전에 다이어트는 학창시절과 대학교 3학년 이렇게 두번 했었는데 두가지 중 식단 조절만을 통해 다이어트를 했었습니다.

식단 조절만으로도 충분히 체중 감량의 효과를 볼 수 있는데 이를 위해서는 정말 소식을 넘어선 절식을 해야하죠.

1일 1식 또는 간헐적 단식에 대한 인식이 최근에는 많이 변하였는데, 핵심적인 부분은 이러한 식단조절의 경우에도 절대 과식을 해서는 안된다는 것이 전제로 들어갑니다. (과식의 기준을 배가 부른 상태에서 음식을 더 먹는 것인데, 포만감이라는 것이 시간차로 오기도 하고 많은 분들이 이정도는 적당하지..? 라는 생각으로 과식하시더라구요)

저 또한 간헐적 단식의 개념으로 식단 조절을 항상 해왔는데, 식단 조절만으로 다이어트를 했을 때는 극단적으로 프로틴바 하나, 계란 하나 수준의 한끼 식사(잠깐동안의 포만감이 있지만, 주변 사람들이 안쓰럽게 봅니다..)를 했습니다. 이런 식으로 식단조절을 해서 1~2개월만에 10kg가 넘는 다이어트 효과를 봤었습니다.

식단조절만을 통한 다이어트의 경우 가장 유의해야 할 점은 하루 먹기로 정한 정량 외에는 절대 음식물을 섭취하지 않는 것인데, 저녁 시간대는 정말 힘듭니다.. 이를 극복하기 위한 방법은 일찍 자는 것과 물로 배를 채우는 것이 있지만, 결국 정신력으로 참아내야 하지요.

참고로, 수분 섭취는 다이어터들에게 정말 중요한 부분으로 일반적으로 2L 이상의 수분 섭취를 권장하는 것으로 알고 있고 저는 지금도 3L 이상의 생수를 매일 마시고 있습니다. (수분 섭취도 과할 경우 물 중독이라는 증상이 올 수 있기 때문에 한번에 과한 수분 섭취는 건강에 좋지 않습니다.)

식단조절만으로 체중감량을 할 경우 정말 큰 단점이 있는데, 바로 지방보다 근육이 빠지기 쉽다는 점입니다. 실제로 체중은 감량했지만, 인바디 측정 시 체지방량은 거의 변화가 없을 때도 있어요. 적정 체지방률이 10~20%인데, 이런 식의 식단조절을 통한 다이어트 시 25% 수준으로 빈껍데기 뿐인 다이어트가 될 수 있다는 점입니다.

절대치인 체중이 줄어도 체지방이 빠지지 않으면, 같은 체중에 비해 몸도 부해 보이고 기초 대사량이 낮기 때문에 체중 유지도 쉽지 않습니다. 특히 다이어터 대부분은 목표 체중을 달성한 이후에는 기존의 식사로 바로 돌아가기가 쉬운데 (안된다는 것을 알지만 하루 정도는 이라는 생각이 뇌를 지배합니다.) 이 경우 정말 순식간에 체중이 원래대로 돌아온다는 점.

그렇기 때문에 식단 조절을 통해 원하는 체중까지 감량을 하셨다면 그 때부터는 인바디 등을 통해 자신의 상태를 더 정확히 확인하며 관리할 필요가 있습니다. 이전보다 몸이 많이 가벼워졌기 때문에, 활동량을 늘리는 방식으로 체지방을 감소시키는 것이 핵심입니다.

두번째는 규칙적인 생활패턴입니다.

아침 몇시에 눈을 뜨고, 몇시에 자는 그런 생활패턴도 중요하지만, 가장 중요한 점은 다이어트를 위해 내가 매일같이 해야할 것이 무엇인지 정리를 하고 매일 반복하는 습관이 중요합니다.

이런저런 일들 때문에 하루하루 안하다보면 몸이 루즈해지고 결국 이전으로 돌아가기 쉽습니다.

제가 추천드리는 것은 1일 1회 정해진 시간에 체중 측정하기, 트레드밀(러닝머신), 실내용사이클 등 쉽게 접할 수 있는 운동량, 운동시간 정해두기 입니다.

체중 측정의 경우 저는 하루 3회 (일어나서 바로, 운동 후, 자기 전) 하는데, 사실 한번만 해도 자신의 신체변화를 충분히 알 수 있습니다. 여기서 중요한 점은 매일 같은 타이밍에 측정을 해야된다는 것. 하루에도 체중은 식사 후, 운동 후 등 변동이 크기 때문에 같은 시간에 측정을 해야 이전과 비교를 할 수가 있습니다.

여기서 같은 시간이라는 것은 딱 7시 이런 식이 아니라 일어나서, 저녁 운동 후, 이런 식으로 정해두시면 측정이 습관화되고 체중감량 또는 유지에 도움이 됩니다.

또 하나는 운동하는 습관인데, 유산소 운동 기준으로 저는 하루 40분 이내, 6km를 기준으로 트레드밀, 35분 내외 실내용 사이클(입식)을 아침 저녁으로 하고있고, 운동에서 제일 중요한 점은 자신이 소화 가능한 수준을 알고 조금씩 늘려가는 것입니다.

제가 이렇게 운동을 한 지 한달이 조금 넘었는데, 처음에는 40분동안 5km를 겨우 넘겼지만(평균 9km/h 수준) 지금은 위 참고사진과 같이 10km/h가 넘는 속도로 러닝머신을 할 수 있게 되었습니다.

운동에서 핵심은 예외가 없어야된다는 점인데, 불가피한 사정으로 (야근, 출장 등) 하루이틀 못하는 것이 아니라, 피곤해서 몸이 움직이지 않아서 운동을 거르지 말아야 합니다. 평소 하던만큼을 소화하지 못하더라도 매일 비슷한 수준의 운동을 하는 것이 체지방량 감소에 매우 큰 도움이 됩니다.

 

이번 다이어트는 조금 길게 하고 있는 편인데 3월 초 80kg 수준에서 식단조절만으로 2달만에 68kg까지 감량, 그후 두달 동안 정체기(많이 먹고 운동을 안했습니다.)에 있다가 7월 1일 기준 72kg으로 돌아갔던 체중을 현재는 위 사진처럼 옷입고 67.75kg... ( 6개월 안되는 기간에 15kg을 감량했네요. 최초 체중 83.3kg)

목표 체중이 60~63kg 정도 수준으로 아직 4kg 정도가 남았는데, 지금은 체중보다 체지방량을 줄이는 것에 더 초점을 두고 다이어트 중입니다. (건강한 다이어트를 위해 꾸준한 운동습관은 필수!)

다이어트로 스트레스를 받으시는 분들이 많으신데 모두 성공하셔서 원하시는 체중 유지하시면 좋겠습니다 ^^

다이어트 점검 포스팅은 여기까지.